วิธีทำให้ข้อกระดูกเสื่อมช้าลง บริหารร่างกายเพื่อชะลอวัย

1016

วิธีทำให้ข้อกระดูกเสื่อมช้าลง

เมื่อก้าวเข้าสู่วัยกลางคน ก็มักจะเกิดปัญหาของข้อกระดูกหลังเสื่อม ตั้งแต่กระดูกช่วงคอ กระดูกช่วงอก จรดกระดูกบั้นเอว ตลอดจนข้อต่อของแขนขา สัญญาณที่ข้อต่อของกระดูกเริ่มเสื่อม คือ อาการปวดข้อซึ่งเริ่มปรากฏชัดขึ้นและบ่อยครั้งขึ้น การที่ข้อต่อเริ่มเสื่อมในอายุ 40 ปีขึ้นไปนั้น ความจริงเป็นกฎธรรมชาติเช่นเดียวกับสัจธรรมที่ตราบใดมีสิ่งมีชีวิต มนุษย์ย่อมต้องมีการแก่เจ็บและตายในที่สุด ทั้งนี้เนื่องจากเราใช้ข้อต่อเหล่านี้อย่างไม่ปรานีในวัยเด็กและวัยหนุ่มสาว เรากระโดดโลดเต้นไม่หยุดยั้ง นั่งตัวเบี้ยวในท่าใดท่าหนึ่งนานนับเป็นชั่วโมง ยืนอยู่กับที่เป็นเวลานานในการขายของหรือสอนหนังสือหรือทำงานต่างๆ เขียนหนังสือในท่าก้มเกือบทั้งวัน

ร่างกายมนุษย์ซ่อมแซมตนเองได้

ลองนึกว่า ถ้าร่างกายเปรียบเสมือนเครื่องจักรหรือรถยนต์ เมื่อซื้อมาใหม่ๆ ไม่ถึง 2 ปีย่อมเริ่มมีการซ่อมแซม และถ้ารถยนต์คันนั้นมีอายุถึง 10 ปี 20 ปี คงมีสภาพเสื่อมโทรมจนยากที่จะซ่อมแซมยกเครื่องอีกต่อไป แต่เหตุไฉนร่างกายของเราจึงเริ่มมีอาการเสื่อมเมื่ออายุเข้าสู่วัยกลางคนเล่า ถ้ามิใช่ว่ามนุษย์เป็นสิ่งมีชีวิต ร่างกายจึงสามารถซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ สร้างสิ่งที่ใหม่ขึ้นมาทดแทนอยู่ตลอดเวลา ทำให้ร่างกายอยู่ได้นานนับ 40 ปี และยังจะต้องอยู่ต่อไปจนถึงอายุ 70 ปี 80 ปี หรืออาจถึง 100 ปีก็ได้ ถ้าความสามารถในการซ่อมแซมยังคงดำเนินกันต่อๆ ไปได้

สาเหตุที่ข้อต่อเสื่อมเร็วกว่าปกติ

การที่ข้อต่อเสื่อมเร็วกว่าปกตินั้น เกิดจากการใช้ข้อต่อเหล่านั้นอย่างไม่ถูกต้อง มีท่าทางและอิริยาบถที่ไม่เหมาะสม โดยเฉพาะในท่าทำงาน ข้อต่อ ประกอบด้วยปลายกระดูกแข็ง 2 ชิ้นที่มีกระดูกอ่อนบุอยู่มาชนกัน โดยมีน้ำหล่อเลี้ยงข้อต่อและภายในพังผืดหุ้มข้อ คอยให้อาหารและป้องกันการบาดเจ็บของข้อต่อนั้น กระดูกอ่อนทำหน้าที่รองรับน้ำหนักเช่นเดียวกันกับโช๊คอัพของรถยนต์ และเนื่องจากไม่มีเส้นเลือดมาเลี้ยง แก๊สออกซิเจนและอาหารต่างๆต้องอาศัยการซึมผ่านน้ำหล่อเลี้ยงข้อต่อเข้าไป การซึมผ่านของอาหารนั้นต้องอาศัยการเคลื่อนไหวของข้อต่อนั้นอย่างสม่ำเสมอและไม่หักโหมเกินไป

ดังนั้น การที่ข้อต่ออยู่นิ่งๆ ข้อต่อจะเสื่อมเร็วขึ้นเพราะขาดอาหาร หรืออีกประการหนึ่ง ถ้าน้ำหนักตัวไปกดข้อต่อมากเกินไป อาหารต่างๆ จะไม่สามารถซึมผ่านเข้าไปทำให้ข้อต่อเสื่อมเร็วขึ้นเช่นเดียวกัน การบริหารข้อต่อต่างๆทั่วร่างกายสามารถทำได้ทุกชั่วโมง โดยทำครั้งละ 5 นาทีเท่านั้น

วิธีการบริหารร่างกายเพื่อการชะลอให้ข้อกระดูกเสื่อมช้าลง

วิธีการที่ควรปฏิบัติตามมี ดังนี้

 1. ส่วนที่บริหาร : คอ

ท่าเริ่มต้น : นั่งหรือยืนตรง

ท่าบริหาร :

  1. เอียงคอ ซ้าย – ขวา
  2. ก้มลงให้คางชิดอกแล้วเงยหน้าขึ้น (เท่าที่ทำได้โดยไม่รู้สึกปวดต้นคอ)
  3. หันหน้าไปทางไหล่ ซ้าย – ขวา
  4. หมุนศีรษะเป็นวงกลม โดยหันหน้าไปทางไหล่ซ้าย เงยหน้าขึ้น แล้วหมุนศีรษะไปทางไหล่ขวา ก้มคอให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ หมุนสลับข้างกัน
  5. ยื่นคอและคางไปข้างหน้าให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ แล้วเก็บคางเข้า

จำนวน : แต่ละท่าทำ 5-10 ครั้ง

2. ส่วนที่บริหาร : ไหล่และสะบัก

ท่าเริ่มต้น : นั่งหรือยืนตรง นิ้วมือแตะอยู่ที่หัวไหล่ทั้งสองข้าง

ท่าบริหาร : หมุนไหล่โดยยกขึ้นงุ้มมาข้างหน้า ปล่อยไหล่ลงแล้วแบะไปข้างหลัง

จำนวน : 5-10 ครั้ง

3. ส่วนที่บริหาร : ไหล่และแขน

ท่าเริ่มต้น : นั่งหรือยืนตรง

ท่าบริหาร : หมุนต้นแขนไขว้เข้ามาอยู่ด้านหน้า กำมือ กระดกข้อมือลง พร้อมกับหายใจออกช้าๆ แล้วหมุนต้นแขนออก กางแขน เหยียดข้อศอกกระดกข้อมือขึ้น กางนิ้วมือทั้ง 5 พร้อมกับหายใจเข้าลึกๆ

จำนวน : ทำข้างละ 5-10 ครั้งบริหารไหล่-แขน

4. ส่วนที่บริหาร : บั้นเอว

ท่าเริ่มต้น : ยืนตรง

ท่าบริหาร :

  1. เอียงตัว ซ้าย – ขวา โดยเอามือเท้าสะเอวข้างที่เอียงไป แขนอีกข้างหนึ่งชูเหนือศีรษะ
  2. มือทั้งสองข้างอยู่บริเวณสะโพกด้านหลัง แอ่นลำตัวไปข้างหลังเต็มที่

จำนวน : ทำท่าละ 5-10 ครั้งกายภาพบำบัด-บริหารเอว

5. ส่วนที่บริหาร : สะโพกและขา

ท่าเริ่มต้น : ยืนตรง มือเท้าสะเอว หรือจับโต๊ะ

ท่าบริหาร : งอข้อสะโพก หุบขาเข้า หมุนขาออก งอเข่า กระดกปลายเท้าขึ้นแล้วเหยียดข้อสะโพก กางขาออก หมุนขาเข้า เหยียดเข่ากระดกปลายเท้าลง

จำนวน : 5-10 ครั้งกายภาพบำบัด-บริหารสะโพก-ขา

6. ส่วนที่บริหาร : กระดูกสันหลัง ส่วนคอ อก และเอว

ท่าเริ่มต้น : นั่งเก้าอี้

ท่าบริหาร : นั่งหลังโกง (เปรียบเป็นท่านั่งแบบ 0%) จากนั้นให้นั่งยืดตัวและแอ่นตัวเต็มที่ (เปรียบเป็นท่านั่งแบบ 100%) แล้วหย่อนตัวลงหน่อย (110%) พร้อมเก็บคางเข้า

จำนวน : 5-10 ครั้งกายภาพบำบัด-บริหารสะโพก-ขา

 

สำหรับท่านั่งที่เหมาะสม คือ จากท่านั่งแบบ 100% แล้วหย่อนตัวลงมาเล็กน้อย

 

แหล่งที่มาข้อมูล : www.doctor.or.th